Już za kilka tygodni uczniowie ostatnich klas podstawówek przystąpią do pierwszego ważnego egzaminu. Dla wielu z nich może to być źródłem dużego stresu, który nie tylko mocno pogorszy ich nastrój, ale też może realnie pogorszyć wyniki samych testów. – Warto zadbać o egzaminacyjną logistykę i zapamiętać kilka technik, które mogą pomóc w czasie samego egzaminu – radzi Anna Pawłowska, psycholog z Dolnośląskiego Centrum Zdrowia dla Dzieci i Młodzieży w Lubinie.
Stres to nic innego jak świadomość, że właśnie zbliżamy się do czegoś, co jest dla nas niekomfortowe, niekorzystne lub niebezpieczne. Jest jednocześnie źródłem energii, którą często można wykorzystać, bo miewa ona na nas mobilizujący wpływ – zarówno fizyczny, jak i psychiczny.
Egzaminy są wyzwaniem, przez które każdy człowiek przechodzi w różnych momentach życia. To wyzwanie realne i możliwe do przejścia, które powinno się traktować jako zadanie do wykonania, a nie przeszkodę. W praktyce jednak zdarza się, że stres skutecznie utrudnia tak spokojne podejście.
Mobilizująca burza hormonów
To, że właśnie znaleźliśmy się w trudnej sytuacji, sygnalizuje nam wysoki poziom hormonów stresu. Uwalniając adrenalinę i kortyzol, ciało mobilizuje się do działania: rośnie poziom cukru we krwi, mocniej bije serce, a krew płynie szybciej. Mózg i inne narządy są wtedy bardziej ukrwione i odżywione, dzięki czemu lepiej funkcjonują.
Hormony stresu mogą zatem zmobilizować do działania, ale – gdy jest ich za dużo – mogą też doprowadzić do reakcji „uciekaj lub walcz”, powodowanej przez wyłączenie się płatów czołowych mózgu. Dla nawet doskonale przygotowanego ucznia oznacza to nagłą pustkę w głowie i niemożność pokonania tego paraliżu na sali egzaminacyjnej.
Trudności mogą jednak pojawić się już wcześniej – gdy uczeń na kilka tygodni przed egzaminem nie może się już skupić na nauce, to znaczy, że jego stres osiągnął krytyczny poziom.
Jeżeli w tym stanie nastolatek będzie próbować się dalej uczyć, sytuacja tylko się pogorszy. Zamiast przyswajać i utrwalać kolejne wiadomości, ósmoklasista będzie jedynie coraz bardziej zdenerwowany, stopniowo nabierając przekonania, że egzaminacyjna porażka w zasadzie jest mu pisana.
Potrzebny plan działania
W radzeniu sobie z przedegzaminacyjnym stresem pomocni muszą być rodzice. Pierwszym krokiem powinna być wspólna analiza wyników egzaminu próbnego i ustalenie, nad czym dziecko musi popracować.
Kolejną rzeczą jest zadbanie o równowagę, szczególnie gdy zbliża się termin egzaminów.
– Mózg zmęczony nie jest efektywny, dlatego trzeba pamiętać o robieniu przerw w nauce – i tych krótkich, i dłuższych – mówi Anna Pawłowska. – Dobrze jest zmienić otoczenie, wyjść z domu, spotkać się z kolegami, poruszać się.
Dobrym remedium na przeciążenie nauką jest aktywność fizyczna, nawet w postaci spaceru. Z dotlenionym organizmem łatwiej będzie ponownie zasiąść do książek.
Trzeba też pamiętać o przygotowaniu technicznym – najpóźniej na dzień przed egzaminem.
– Zorientować się, jak przebiega egzamin, w której będzie sali i o której godzinie się zacznie. Dzień wcześniej przygotować sobie odpowiedni strój, zadbać o to, by dojechać do szkoły na czas. Przygotować też potrzebne pomoce naukowe, sprawdzić nawet, jaki kolor tuszu powinien mieć długopis. Wszystko to zaoszczędzi niepotrzebnego napięcia w dniu egzaminu – podpowiada psycholog.
Pokonać stres samym oddechem
Może się jednak okazać, że nawet po wielu tygodniach systematycznej pracy stres da o sobie znać już w czasie egzaminu. Wtedy wskazówki zegara zaczynają biec jakby szybciej…
Psychologowie radzą, by wtedy skupić się na oddechu, odwracając tym uwagę od niekomfortowej sytuacji. W tym celu można wykonać proste ćwiczenie relaksacyjne: zamknąć oczy, wraz z wdechem wyobrażać sobie, że fala odpływa, z wydechem – że przypływa. Już 30 – 60 sekund takiego odpoczynku pozwoli nam wyrównać oddech i powrócić do rozwiązywania zadań.
– Ważne, by wydech był nieco dłuższy od wdechu, bo wydech stanowi dla naszego układu współczulnego znak, że zagrożenie minęło – wyjaśnia Anna Pawłowska. – Polecam też skupienie się na fizycznych rzeczach. Można pomyśleć o trzech rzeczach, które się widzi, dwóch, które się słyszy, uświadomić sobie, jak twarde jest krzesło, na którym siedzimy. Takie przeniesienie uwagi zniweluje poziom lęku i ułatwi powrót do rozwiązywania egzaminacyjnego zadania – dodaje.