Ferie zimowe, święta, wakacje, a nawet weekend – długi czy krótki. To czas, w którym lubimy dłużej pospać, posiedzieć do późna oglądając filmy i grając w gry. Jednak czy sen można ,,odrobić”? Czy można wyspać się na zapas, albo odespać wstawanie codziennie wczesnym rankiem, żeby zdążyć na lekcję? Jak takie próby nadrobienia brakującego snu naprawdę wpływają na nasz organizm? I przede wszystkim, dlaczego sen jest taki ważny?
Sen jest fundamentem zdrowia fizycznego i psychicznego wszystkich ludzi, w tym także dzieci i młodzieży. Odpowiednia ilość i jakość snu są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Nie tylko pamięci, czy koncentracji, ale również mechanizmów odpowiedzialnych np. za regulację emocji. Podczas snu przetwarzane są obrazy pochodzące z pamięci oraz związane z nimi emocje. Dzięki temu, że odbywa się to w śnie – dochodzi do rozładowania trudnych emocji przy jednoczesnym zmniejszaniu związanego z nimi pobudzenia (Walker, 2019). Jedno z badań na temat snu zostało przeprowadzone na grupie osób w wieku 14-17 lat, które na potrzeby eksperymentu ograniczyły ilość godzin przesypianych w nocy przez kilka kolejnych dób. Młodzież biorąca udział w eksperymencie określiła siebie m.in. jako bardziej wrogą, napiętą i niespokojną. Rodzice nastolatków zauważyli więcej zachowań opozycyjnych a także drażliwość i trudności w radzeniu sobie z emocjami (Baum i in., 2014).
Niestety, współczesne wyzwania, takie jak nadmierna ekspozycja na technologie, stres czy nieregularny tryb życia, sprawiają, że młodsze pokolenie w coraz większym stopniu boryka się z problemami ze snem, które przekładają się na inne obszary życia. Według raportu „MŁODE GŁOWY. Otwarcie o zdrowiu psychicznym” opublikowanego przez Fundację UNAWEZA, około 37% uczniów w Polsce zgłasza problemy ze snem (Dębski M., Flis J., 2023).
Stosowanie się do zasad higieny snu może w znaczący sposób wpłynąć na poprawę jego jakości, a co za tym idzie – naszego zdrowia i samopoczucia, w tym także psychicznego!
- Wprowadź regularne pory snu
Regularne chodzenie spać i wstawanie o jednakowych porach ma ogromne znaczenie dla jakości snu. Jeśli np. w sobotę wstaniemy o dwie godziny później, niż zwykle, bo w piątek poszliśmy późno spać, to nasza wieczorna senność również przesunie się o dwie godziny. Co jeśli w niedzielę wstaniemy o 12:00, gdy w tygodniu wstajemy o 6:00, a chodzimy spać o 22:00? Poniedziałek może być trudny, szczególnie jeśli czeka nas ważny sprawdzian.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia
Jeśli po powrocie ze szkoły udamy się na drzemkę, ponieważ kiepsko spaliśmy w nocy, to wieczorna senność może opóźnić się o kolejne kilka godzin. To może utrudnić zasypianie wieczorem, spowodować więcej wybudzeń w nocy, a finalnie przyczynić się do gorszego funkcjonowania w ciągu dnia. I tak oto wpadamy w błędne koło.
- Zdrowo się odżywiaj
Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla jakości snu, ponieważ odpowiednia dieta wpływa na poziom energii, regulację hormonów i funkcjonowanie układu nerwowego. Np. kofeina zawarta w kawie, herbacie czy napojach energetycznych może utrudniać zasypianie, ponieważ działa pobudzająco. Ciężkie i tłuste potrawy w znacznie większym stopniu angażują organizm w proces trawienia w porównaniu z lekkostrawnymi, a więc dodatkowo go pobudzają, co również może utrudniać zasypianie i powodować ogólne złe samopoczucie. Dlatego lepiej ich unikać, a szczególnie na kilka godzi przed snem. Duże ilości cukru zawarte np. w słodyczach mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi, co również wpływa na jakość snu.
- Zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni, wygodne łóżko i czystą pościel
Pewnie większość z nas chociaż raz w życiu usłyszała przysłowie ,,jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz” (a jeśli nie – to słyszy je właśnie teraz). Spanie w niesprzyjających warunkach może znacząco wpływać na dyskomfort w nocy, a to z kolei przekładać się na jakość snu i potęgować trudności z zasypianiem. To tak jak chodzenie w niewygodnych butach, czy niewypranych ubraniach – da się, ale jak to wpływa na nasz komfort i samopoczucie?
- Ogranicz, a przed snem unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych
Znacząco utrudniającym sen czynnikiem są uwielbiane nie tylko przez dzieci i młodzież, urządzenia elektroniczne. Poza dostarczanymi dużej ilości bodźców grami, filmami, czy zyskującymi coraz większą popularność krótkimi filmikami w mediach społecznościowych i często szokującymi informacjami, na jakie jesteśmy w nich regularnie narażani, jest jeszcze co najmniej jeden kluczowy czynnik – światło niebieskie. Jest to światło emitowane nie tylko przez urządzenia elektroniczne, lecz także przez słońce, które nasz mózg słusznie kojarzy z dniem, czyli czasem aktywności w trakcie doby. Ekspozycja na nie w godzinach wieczornych powoduje to, że w pewnym sensie oszukujemy nasz mózg, który przez to nie rozumie, że już jest noc, myli noc z dniem oraz rozregulowuje pracę układów hormonalnych, które przygotowują organizm do snu, przez co trudniej jest nam zasnąć. Światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny nawet do 5 razy szybciej niż światło dzienne. W efekcie nie tylko o wiele trudniej jest nam zasnąć, ale i nasz sen jest płytszy (Falachia i in., 2011). A w błędne koło wpadamy wówczas, gdy sięgamy po smartfon, bo nie możemy spać.
- Ogranicz światło w godzinach wieczornych
To właśnie światło jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za regulację rytmu dobowego. Za dnia, gdy jest jasno, jesteśmy aktywni. W nocy, gdy jest ciemno, aktywność spada i czujemy senność. Odbywa się to poprzez melatoninę, czyli tak zwany ,,hormon snu” produkowany przez szyszynkę. Światło emitowane nie tylko przez smartfony, ale i np. lampy, hamuje wydzielanie melatoniny – ponieważ nasz mózg przez jasność rozumie to, że trzeba pozostać w aktywności. Dlatego w godzinach wieczornych oprócz zrezygnowania z ekranów, warto wyciszać się przy niewielkim źródle światła, np. lampkach nocnych, a w nocy zadbać o dobrze zasłonięte okna. Światło potrafi dotrzeć do naszego mózgu nawet przez zamknięte powieki, dlatego też zasypianie przy włączonym ekranie, np. podczas oglądania filmu również może nie być najlepszym pomysłem. Może i da się zasnąć, ale może to też wpłynąć na jakość snu, ponieważ przez to do mózgu będą docierać bodźce dające mu znać o potrzebie aktywności. Podobnie mogą wpłynąć docierane do uszu dźwięki, np. muzyki. Warto zrezygnować z takich bodźców na 1-2 godziny przed snem.
- Znajdź czas na relaks i wyciszenie
W godzinach wieczornych warto zrezygnować z aktywności, które dostarczają bodźców angażujących mózg do intensywnej pracy. Są to właśnie gry, filmy, media społecznościowe i zawarte w nich często emocjonujące informacje. Rozmowę na trudny lub ekscytujący temat z przyjacielem, przyjaciółką, dziewczyną czy chłopakiem warto odłożyć na następny dzień. Nauka też nie jest dobrym pomysłem, lepiej znaleźć na nią czas w ciągu dnia. Zamiast tego warto znaleźć czas na wyciszające czynności, np. czytanie książki, czy ćwiczenia relaksacyjne.
Monika Rymarczyk-Próchno, psycholog DCZPDM w Lubinie
