Bieganie uchodzi za prostą i dostępną formę aktywności fizycznej. W praktyce to sport, który w dużym stopniu obciąża układ ruchu, zwłaszcza gdy trening nie uwzględnia indywidualnych możliwości organizmu. Niestety wielu biegaczy amatorów trafia do gabinetu ortopedy nie przez jednorazowy uraz, ale z powodu błędów powtarzanych tygodniami, a nawet miesiącami. W większości przypadków można tego uniknąć, wprowadzając regularne treningi motoryczne pod okiem doświadczonych specjalistów.
Brak indywidualnego podejścia do treningu
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez lekarzy amatorów jest korzystanie z gotowych planów treningowych znalezionych w Internecie. Takie schematy nie uwzględniają wieku, masy ciała, poziomu wytrenowania ani wcześniejszych urazów. Organizm osoby, która wraca do biegania po kilku latach przerwy, reaguje zupełnie inaczej niż organizm młodego, regularnie trenującego biegacza.
Trening motoryczny w ujęciu medycznym powinien opierać się na ocenie ruchu, stabilności i siły, a nie na uniwersalnych założeniach oderwanych od realnych możliwości organizmu. Nie można go wykonywać, pomijając historię kontuzji kolan, bioder czy ścięgna Achillesa, ponieważ zwiększa to ryzyko nawrotu dolegliwości. Zbyt ogólne plany treningowe mogą narzucać tempo, które dla wielu osób okazuje się zbyt szybkie.
Złe dawkowanie obciążeń treningowych
Kolejnym częstym błędem jest zbyt szybkie zwiększanie objętości lub intensywności biegania. Kondycja po dłuższej przerwie od aktywności lub kontuzji poprawia się stosunkowo szybko, ale tkanki, takie jak ścięgna, więzadła i kości adaptują się znacznie wolniej. To właśnie ta różnica sprawia, że mimo że biegacz czuje się dobrze, to w strukturach narządu ruchu zaczynają pojawiać się przeciążenia.
Brak dni wolnych od treningów (na regenerację) dodatkowo pogłębia problem. Przetrenowanie nie zawsze objawia się skrajnym zmęczeniem czy spadkiem motywacji. Często pojawia się poranna sztywność stawów, narastający ból po treningu albo uczucie ciężkości nóg. Są to wyraźne sygnały, że intensywność aktywności przekracza możliwości adaptacyjne organizmu i wymaga korekty.
Pomijanie ćwiczeń uzupełniających
Wielu biegaczy amatorów ogranicza swoją aktywność do samego biegania, traktując ćwiczenia dodatkowe jako zbędny dodatek. Trening motoryczny obejmuje także ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne i poprawiające mobilność, co pozwala odpowiednio przygotować się do biegania i zregenerować się po wysiłku. Zaniedbanie pracy nad biodrami, stawami skokowymi czy mięśniami pośladkowymi wpływa bezpośrednio na technikę biegu i sposób przenoszenia obciążeń.
Szczególną rolę odgrywają mięśnie głębokie tułowia. Słaby core sprzyja nadmiernym ruchom miednicy, co zwiększa obciążenie kolan i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W praktyce prowadzi to do takich problemów, jak: ból pasma biodrowo-piszczelowego, przeciążenie ścięgna Achillesa czy dolegliwości w obrębie stawu kolanowego, które często nawracają mimo przerw w treningu.
Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych organizmu
Niektóre osoby, amatorsko uprawiające sport, traktują ból jako „normalny element treningu”. To jeden z najbardziej niebezpiecznych mitów. Trenowanie mimo dolegliwości sprzyja utrwaleniu przeciążeń i przekształcaniu się ich w przewlekłe kontuzje.
Sygnały ostrzegawcze, których nie należy lekceważyć:
-
poranna sztywność,
-
tkliwość mięśni i stawów,
-
spadek kontroli ruchu,
-
pogorszenie techniki biegu,
-
ból.
Z punktu widzenia medycyny sportowej szybka reakcja ma ogromne znaczenie. Wczesna konsultacja pozwala skorygować obciążenia, zmienić plan treningowy i wdrożyć odpowiedni trening motoryczny. Odkładanie diagnostyki często kończy się koniecznością dłuższej rehabilitacji i czasowym wyłączeniem z biegania.
Wprowadzenie treningu motorycznego pomaga biegać bezpieczniej, z mniejszym ryzykiem kontuzji i lepszą kontrolą ruchu. W przypadku biegaczy amatorów to właśnie jakość przygotowania, a nie liczba przebiegniętych kilometrów, w największym stopniu decyduje o trwałych efektach i zdrowiu stawów.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3290924/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253751
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7856562
