Sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną człowieka. Mimo to wciąż wiele osób zastanawia się, czy może
skrócić czas rekomendowanych 8 godzin snu na rzecz innych aktywności. W artykule omawiamy, czy można spać 6 godzin na dobę i czy takie rozwiązanie jest zdrowe dla człowieka.
Ile człowiek powinien spać?
Specjaliści twierdzą, że optymalny czas snu dla osoby dorosłej wynosi 7-9 godzin na dobę. Nie jest to wcale przypadkowy przedział i został on ustalony na podstawie badań analizujących wpływ różnej długości snu na funkcjonowanie organizmu człowieka.
Warto jednak pamiętać, że te zalecenia nie są sztywne. Każdy organizm jest inny i ma nieco odmienne potrzeby. Niemniej jednak zdecydowana większość dorosłych osób potrzebuje minimum 7 godzin snu, aby funkcjonować optymalnie.
Co się dzieje, jeśli nie śpisz tyle, ile powinieneś? W jaki sposób niedobór snu może wpływać na Twój organizm? Najczęstsze konsekwencje to m.in.:
-
Osłabiona koncentracja i zdolność podejmowania decyzji,
-
Pogorszenie pamięci i zdolności uczenia się,
-
Zaburzenia nastroju, w tym zwiększone ryzyko depresji i stanów lękowych,
-
Osłabiony układ odpornościowy.
Od czego zależy zapotrzebowanie na sen?
Zapotrzebowanie na sen może nieco różnić się w zależności od człowieka. Wpływ na to mają m.in. geny, choroby czy nawet wieku. Przykładowo, dzieci w wieku szkolnym potrzebują około 9-11 godzin snu, podczas gdy w przypadku niemowląt jest to 12-15 godzin snu, a u dorosłych, jak już wspomniano wcześniej, ok. 7-8 godzin.
To, co zwiększa zapotrzebowanie organizmu na sen, to np. intensywna aktywność fizyczna. Osoby regularnie trenujące, zwłaszcza na poziomie profesjonalnym, często potrzebują 8-10 godzin snu, aby w pełni się zregenerować.
Podobnie jak wysiłek fizyczny, intensywna praca umysłowa również zwiększa zapotrzebowanie na odpoczynek. Podczas snu nasz mózg porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia, tworzy nowe połączenia neuronalne i „czyści się” z toksyn. Im więcej wyzwań poznawczych podejmujemy w ciągu dnia, tym ważniejszy staje się pełnowartościowy sen.
Jak obliczyć, ile powinieneś spać, aby się wyspać?
Najprostszym sposobem sprawdzenia, czy śpisz wystarczająco długo, jest obserwacja własnego organizmu. Jeśli budzisz się naturalnie (bez budzika) i czujesz się wypoczęty, prawdopodobnie otrzymujesz odpowiednią ilość snu. Innym wskaźnikiem jest to, jak szybko zasypiasz – jeśli zasypiasz w ciągu 5 minut od położenia się do łóżka, może to świadczyć o nadmiernym zmęczeniu. Idealny czas zasypiania to około 15-20 minut.
Możesz również przeprowadzić prosty eksperyment: przez tydzień lub dwa śpij bez budzika (jeśli to możliwe) i obserwuj, ile godzin snu potrzebuje Twój organizm, aby naturalnie się wybudzić i czuć się wypoczętym.
Kalkulator snu online pomoże Ci obliczyć, o której powinieneś iść spać, aby się wyspać. Pamiętaj jednak, że duże znaczenie ma tutaj regularność i jeśli zdecydujesz się pójść spać o wiele później, niż dotychczas, i tak możesz obudzić się niewypoczęty.
Jak w prosty sposób możesz poprawić jakość snu?
Zamiast koncentrować się na wyłącznie skracaniu czasu snu, warto skupić się na poprawie jego jakości. W końcu to nie tylko liczba godzin snu ma znaczenie, ale również jego jakość. Oto kilka sprawdzonych wskazówek:
-
Utrzymuj regularny harmonogram snu – kładź się i wstawaj o stałych porach.
-
Zadbaj o odpowiednie warunki: ciemność, ciszę i komfortową temperaturę (18-20°C).
-
Unikaj niebieskiego światła (emitowanego przez ekrany) na 1-2 godziny przed snem.
-
Ogranicz kofeinę po południu i alkohol wieczorem.
-
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, ale nie trenuj bezpośrednio przed snem.
-
Stosuj techniki relaksacyjne przed snem (medytacja, głębokie oddychanie).
-
Staraj się unikać drzemek w ciągu dnia, o ile jest to możliwe.
To, ile snu potrzebujesz, jest ściśle uzależnione od Twoich indywidualnych potrzeb. Właśnie dlatego powinieneś słuchać swojego organizmu i na tej podstawie dopasować swój rytm okołodobowy.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/193389,poznano-idealna-dlugosc-snu
https://www.mp.pl/pytania/pediatria/table/025_9019
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen
SEA/18623/05/25
