– Śniadaniówki powinny być proste, szybkie, smaczne i zbilansowane. Nie chodzi o to, żeby rodzic wstawał o piątej rano i od samego rana smażył, piekł i wspinał się na wyżyny kulinarnych umiejętności – mówi Marta Bobrek, psychodietetyczka z Dolnośląskiego Centrum Zdrowia Psychicznego dla Dzieci i Młodzieży w Lubinie. Specjalnie dla naszych Czytelników przygotowała pięć pomysłów na szkolne pudełka śniadaniowe.
Przygotowanie zbilansowanej śniadaniówki dla dziecka to klucz do zapewnienia mu energii, koncentracji i zdrowego rozwoju. Ważne, aby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów oraz świeżych warzyw i owoców.
Między godziną 8.00 a 14.00 dziecko jest w swojej pracy, czyli przedszkolu i szkole. W tym czasie musi być najbardziej wydajne. Dlatego tak ważne jest, żeby drugie śniadanie podtrzymywało jego energię, pomagało w skupieniu na nauce i innych obowiązkach.
– Dobrze dobrana śniadaniówka nie tylko zapewnia wartości odżywcze, ale też motywuje dzieci do zdrowych nawyków żywieniowych – podkreśla Marta Bobrek. – Unikajcie cukrów prostych i wysokoprzetworzonej żywności, stawiajcie na różnorodność i naturalne składniki. Dajcie też dzieciom dobry przykład i sami sięgajcie po zdrowe jedzenie. Wybierajcie pełnoziarniste pieczywo, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasze. Dobre tłuszcze to orzechy, nasiona, awokado i masło orzechowe, ale takie bez dodatku cukru i soli. Takie tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu hormonalnego dziecka. Oczywiście do tego dodajemy owoce i warzywa, bo nie tylko są źródłem witamin, minerałów i błonnika, ale też dzięki nim w pudełku jest kolorowo. A gdy już szykujecie lunchbox dla dziecka, skorzystajcie z okazji i zróbcie drugi dla siebie – podpowiada rodzicom ekspertka DCZPDM w Lubinie.
Konsekwencja rodziców w szykowaniu zdrowych śniadaniówek jest kluczowa, nawet jeśli na początku może to być trudne. Dziecko może początkowo przynosić nieruszone posiłki, ponieważ przyzwyczajenie do słodyczy i niezdrowych przekąsek jest silne. Ważne jest jednak, by nie rezygnować i stopniowo wprowadzać zdrowe zamienniki, pokazując dziecku, że taki sposób odżywiania to norma. Cierpliwość i konsekwencja przyniosą efekty – dziecko z czasem zacznie akceptować nowe smaki i nawyki, co pozytywnie wpłynie na jego zdrowie i rozwój. Ważne, aby dawać dobry przykład i rozmawiać z dzieckiem o korzyściach płynących z jedzenia zdrowych produktów.
A oto pięć pomysłów na pyszne śniadanie w pudełku:
PONIEDZIAŁEK
- Kanapki: pełnoziarniste pieczywo z pastą z awokado i jajkiem
- Warzywa: plasterki marchewki, papryki i ogórka
- Owoce: kilka plasterków jabłka i winogrona
- Dodatki: małe pudełeczko z hummusem do maczania warzyw
Kanapki z pastą z awokado i jajkiem
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
- dojrzałe awokado
- jajko na twardo
- sok z cytryny
- sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Awokado obierz, rozgnieć widelcem, skrop sokiem z cytryny i dopraw solą oraz pieprzem.
- Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój w plasterki.
- Nałóż pastę z awokado na jedną kromkę chleba, dodaj plasterki jajka, przykryj drugą kromką.
WTOREK
- Pełnoziarnista tortilla z kremowym serkiem, sałatą, szynką z indyka i serem
- Warzywa: pomidorki koktajlowe
- Owoce: mandarynka
- Dodatki: garść orzechów lub pestek słonecznika
Tortilla z indykiem, serkiem i warzywami
- pełnoziarnista tortilla
- 2 łyżki kremowego serka śmietankowego
- 2 plasterki szynki z indyka
- garść liści sałaty
- plasterek żółtego sera
Przygotowanie:
- Rozsmaruj serek na tortilli.
- Nałóż szynkę, ser i sałatę.
- Zwiń tortillę ciasno i pokrój na kawałki.
ŚRODA
- Jogurt naturalny: z dodatkiem miodu i świeżych malin
- Granola: osobno spakowana, aby dziecko mogło dodać ją do jogurtu przed jedzeniem
- Owoce: kawałki banana
- Dodatki: plasterki sera żółtego i małe krakersy pełnoziarniste
Jogurt z granolą i malinami
- 150 g jogurtu naturalnego
- łyżka miodu (opcjonalnie)
- garść świeżych malin lub innych owoców
- 3 łyżki granoli
Przygotowanie:
- Jogurt przełóż do pojemniczka, opcjonalnie dodaj miód.
- Maliny umyj i dodaj do jogurtu.
- Granolę spakuj osobno, aby dodać ją bezpośrednio przed jedzeniem.
CZWARTEK
- Naleśniki pełnoziarniste: posmarowane masłem orzechowym
- Owoce: borówki i plasterki gruszki
- Warzywa: słupki marchewki i rzodkiewki
- Dodatki: kubeczek z sosem jogurtowym (np. z dodatkiem cynamonu)
Naleśniki z masłem orzechowym
- szklanka mąki pełnoziarnistej
- szklanka mleka
- jajko
- łyżka oleju roślinnego
- masło orzechowe (naturalne)
Przygotowanie:
- Wymieszaj mąkę, mleko, jajko i olej, aż do uzyskania gładkiego ciasta.
- Smaż naleśniki na rozgrzanej patelni, aż będą złociste z obu stron.
- Gotowe naleśniki posmaruj masłem orzechowym i zwiń w ruloniki.
PIĄTEK
- Omlet: małe omleciki z warzywami (np. szpinak, papryka, cebula)
- Warzywa: słupki papryki i pomidorki koktajlowe
- Owoce: jabłko pokrojone na kawałki
- Dodatki: kilka orzechów lub suszone owoce (np. morele)
Omlet
- 2 jajka
- garść posiekanego szpinaku
- 1/4 papryki pokrojonej w drobną kostkę
- 1/4 małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
- sól, pieprz
- łyżka oleju
Przygotowanie:
- Roztrzep jajka w miseczce, dodaj szpinak, paprykę, cebulę oraz przyprawy.
- Na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju smaż małe omleciki, formując je łyżką – możesz użyć foremki do ciastek, aby nadać im ciekawy kształt.
- Smaż z obu stron na złoty kolor.
